U nastavku saznajte zašto bi trebalo da usporite i kako male promjene mogu imati veliki uticaj na vaše zdravlje i blagostanje, prenosi Dnevnik.hr.
Šta znači jesti prebrzo?
Ako obrok pojedete za manje od 10–15 minuta, bez temeljnog žvakanja ili osluškivanja signala sitosti – vjerovatno jedete prebrzo. Ova navika može dovesti do prejedanja, problema s varenjem, gojenja i povećanog rizika od metaboličkih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.
1. Ne primjećujete kada ste siti
Tijelu je potrebno oko 20 minuta da pošalje signal mozgu da ste pojeli dovoljno. Ako jedete brzo, vrlo lako možete unijeti više hrane nego što vam zapravo treba.
Zanimljivo je da temeljno žvakanje može pomoći – jedno istraživanje je pokazalo da žvakanje svakog zalogaja 40 puta povećava nivo hormona GLP-1 (koji stvara osjećaj sitosti), a smanjuje nivo grelina, hormona gladi.
2. Pojavljuju se problemi s varenjem
Brzo jedenje često znači i nedovoljno žvakanje, što otežava varenje i povećava vjerovatnoću da progutate vazduh. Posljedice mogu biti nadimanje, gasovi, gorušica i grčevi. Dugoročno, ova navika može iritirati želudačnu sluzokožu i povećati rizik od gastritisa.
3. Dobijate na težini
Prebrzo jedenje podstiče prejedanje i veći unos kalorija. Osobe koje jedu brzo češće posežu za većim porcijama i češće grickaju između obroka. Na duže staze, to otežava održavanje zdrave tjelesne težine i povećava rizik od gojaznosti.
4. Povećava se rizik od dijabetesa tipa 2
Istraživanja pokazuju da osobe koje pojedu obrok za manje od 20 minuta imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju s onima koji jedu 30 minuta ili duže. Dijabetes tipa 2 nastaje kada tijelo ne koristi insulin efikasno, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi.
5. Veći rizik od metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom uključuje skup stanja poput povišenog krvnog pritiska, povećanog obima struka i povišenog holesterola, a sve to povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Osobe koje brzo jedu imaju dva do pet puta veći rizik od razvoja ovog sindroma. Uzrok je kombinacija gojaznosti, insulinske rezistencije i upalnih procesa u tijelu.
6. Smanjena apsorpcija nutrijenata
Varenje počinje u ustima – žvakanjem se hrana razlaže i miješa sa pljuvačkom, čime se olakšava apsorpcija vitamina i minerala u digestivnom sistemu. Ako hranu ne žvaćete dovoljno, tijelu je teže da apsorbuje sve neophodne nutrijente.
7. Veći rizik od gušenja
Prebrzo konzumiranje hrane povećava rizik od gušenja, naročito ako uzimate velike zalogaje, ne žvaćete dovoljno ili govorite dok jedete. Taj rizik je posebno izražen kod djece i starijih osoba koje već mogu imati poteškoće s gutanjem.
Prednosti sporijeg jedenja
Usporavanje tempa jedenja može donijeti brojne koristi:
- bolje varenje – manje nadimanja, gasova i gorušice
- bolja regulacija hormona – više GLP-1, manje grelina
- stabilniji nivo šećera u krvi – manji rizik od insulinske rezistencije
- manje grickanja – osobe koje jedu sporije unesu i do 25 odsto manje grickalica nakon obroka
- lakše održavanje tjelesne težine – manji unos kalorija
- veće uživanje u obroku – više svjesnosti i zadovoljstva tokom jela
- manji rizik od gušenja – posebno kod djece i starijih osoba
- jasniji signali sitosti – lakše prepoznajete kada ste siti
Kako usporiti tempo jedenja?
Isprobajte sljedeće savjete:
- više žvaćite – ciljajte na 15–30 žvakanja po zalogaju
- smanjite ometanja – jedite bez gledanja u ekran
- slušajte tijelo – prije i tokom obroka provjeravajte koliko ste gladni
- koristite manji pribor za jelo – manja kašika ili viljuška može pomoći
- pravite pauze – spustite pribor između zalogaja
- uživajte svim čulima – fokusirajte se na miris, ukus i teksturu hrane
- koristite štopericu – trudite se da obrok traje barem 20 minuta.
