Iako su istraživanja tokom godina davala različite preporuke, stvarne potrebe za vodom individualne su i zavise od niza faktora, uključujući zdravstveno stanje, godine, nivo fizičke aktivnosti i klimatske uslove u kojima živite. Opšte smernice ipak mogu pomoći da procijenite da li unosite dovoljno tečnosti, piše Mayo Clinic.

Voda je neophodna za preživljavanje i čini između 50 i 65 odsto tjelesne mase. Sastavni je dio ćelija, mišića, organa, pa čak i kostiju, a okružuje i ćelije u krvi i tkivima. Ćelijama, tkivima i organima voda je potrebna za normalno funkcionisanje organizma.

Dovoljan unos vode i drugih tečnosti pomaže telu da nadoknadi tečnost koju gubi tokom dana. Voda je ključna za stvaranje tjelesnih tečnosti poput suza, pljuvačke, znoja i urina.

Ona omogućava pravilan rad mozga i tijela, što utiče na razmišljanje, kretanje, raspoloženje i nivo energije. Pomaže u uklanjanju otpadnih materija putem urina i stolice i reguliše tjelesnu temperaturu znojenjem.

Pored toga, voda podržava varenje i apsorpciju hranljivih materija i održava ravnotežu tečnosti u ćelijama i oko njih. Održavanje odgovarajuće količine urina može smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca i infekcija urinarnog trakta.

Neka istraživanja ukazuju na to da veći unos vode može pomoći kod glavobolja, migrena, dijabetesa, gojaznosti i niskog krvnog pritiska, ali su za potvrdu ovih tvrdnji potrebna dodatna istraživanja.

Nedostatak vode dovodi do dehidracije, odnosno stanja u kojem tijelo nema dovoljno tečnosti za normalno funkcionisanje.

Čak i blaga dehidracija može izazvati pad energije i otežati koncentraciju, a može imati i ulogu u razvoju gojaznosti i dijabetesa.

Koliko vode treba piti dnevno?

Istraživanja pokazuju da će prosječna zdrava odrasla osoba unijeti dovoljno tečnosti ako tokom dana konzumira između 2,7 litara (11,5 šolja) i 3,7 litara (15,5 šolja) ukupne tečnosti. U ovu količinu uračunava se i voda koju unosimo hranom.

Tijelo svakodnevno gubi vodu disanjem, znojenjem i obavljanjem nužde, a ne proizvodi je dovoljno da samo nadoknadi taj gubitak.

Zato je važno vodu unositi i putem pića i putem hrane. Vjerovatno ste čuli savjet da treba piti osam čaša vode dnevno. To je dobar i lako pamtljiv cilj, ali nekim ljudima će biti potrebno manje, a drugima više tečnosti.

Količina vode koja je potrebna organizmu zavisi od više faktora. Fizička aktivnost koja izaziva znojenje zahtijeva dodatni unos vode prije, tokom i nakon treninga.

Vruće ili vlažno vrijeme takođe pojačava znojenje, pa je tada potrebno unositi više tečnosti. Rizik od dehidracije raste i na velikim nadmorskim visinama.

Tijelo gubi dodatnu tečnost i tokom bolesti praćenih povraćanjem, povišenom tjelesnom temperaturom ili dijarejom. U tim situacijama tečnost se može nadoknaditi vodom, supom ili napicima koji sadrže minerale.

Trudnice i žene koje doje takođe imaju povećane potrebe za tečnošću.

Voda nije jedini izvor tečnosti

Za hidrataciju ne morate da se oslanjate isključivo na vodu. I drugi napici, poput čaja, kafe i mleka, doprinose ukupnom dnevnom unosu tečnosti.

Gazirana pića, sportski napici, kao i sokovi od voća i povrća, takođe mogu doprinijeti hidrataciji, ali treba obratiti pažnju na njihov sadržaj šećera, soli i kalorija.

Oko 20 odsto dnevnih potreba za vodom unosimo hranom. Mnoge vrste voća i povrća, poput dinje, jagoda, lubenice, kupusa i tikvica, sastoje se gotovo u potpunosti od vode.

Prekomjeran unos vode je redak i uglavnom ne predstavlja problem za zdrave odrasle osobe. Ipak, može se dogoditi sportistima koji se pripremaju za duge ili veoma intenzivne treninge.

Ako se popije previše vode, bubrezi ne mogu da izbace višak tečnosti, što dovodi do pada nivoa natrijuma u krvi. Ovo stanje naziva se hiponatremija i može biti opasno po život.

Kako da znate da li ste dovoljno hidrirani?

Vjerovatno unosite dovoljno vode ako retko osećate žeđ i ako vam je urin bezbojan ili svijetložute boje.

Sa druge strane, nedovoljan unos vode može izazvati glavobolju i tamniju boju urina. Takođe možete primijetiti da ne možete da pružite svoj maksimum tokom fizičkih aktivnosti.

U ekstremnim slučajevima dehidracije mogu se javiti zbunjenost i vrtoglavica.

Voda je najbolji izbor za nadoknadu tečnosti, a zamjena zaslađenih pića vodom može pomoći i pri mršavljenju.

Korisno je popiti čašu vode uz svaki obrok i između obroka, prije, tokom i nakon vježbanja, kao i svaki put kada osjetite žeđ.

Ukoliko niste sigurni koja količina vode je odgovarajuća za vas, ljekar vam može pomoći da odredite dnevne potrebe za tečnošću.