Kada se govori o najboljem načinu za poboljšanje kondicije, trčanje se gotovo podrazumijeva kao jedan od prvih izbora. Ono zaista omogućava da se za relativno kratko vrijeme potroši mnogo kalorija i da se značajno optereti kardiovaskularni sistem.

Postoji, međutim, jednostavnija varijanta koja može da bude veoma efikasna, a to je brzo hodanje uzbrdo.

Hodanje po ravnom terenu i hodanje uz nagib nisu isti trening. Kada se traka za trčanje podigne ili kada se krene uz strmiji uspon, tijelo mora da uloži znatno više napora da bi savladalo gravitaciju. Srce radi brže, disanje se ubrzava, a mišići nogu dobijaju veće opterećenje.

Jedno istraživanje objavljeno u PubMed Central, upoređivalo je upravo hodanje uz nagib sa trčanjem. Učesnici su hodali 30 minuta brzinom od oko 4,8 kilometara na sat, uz nagib od 12 odsto, što odgovara popularnom programu „12-3-30“.

U poređenju sa trčanjem, hodanje pod ovakvim nagibom dovelo je do veće potrošnje masti, ali je za potrošnju istog broja kalorija ipak bilo potrebno više vremena nego kod trčanja, što znači da kalorije nisu jedino mjerilo dobrog treninga.

Manje opterećenje za zglobove

Jedna od najvećih prednosti hodanja uzbrdo jeste to što predstavlja manje opterećenje za zglobove nego trčanje. To posebno može da bude važno za starije osobe, ljude koji imaju određene probleme sa zglobovima ili one koji se vraćaju fizičkoj aktivnosti poslije povrede.

Fizioterapeut Kajl Krupa za magazin Health objašnjava da je trčanje znatno zahtjevnije za tijelo kada je riječ o osobama koje imaju artritis ili žele aktivnost koju mogu da praktikuju dugoročno.

Istovremeno, istraživanja ukazuju da hodanje uz nagib može da ojača mišiće nogu i poveća obim pokreta, što potencijalno može da bude korisno i za zdravlje koljena kod starijih osoba.

Sve ovo, međutim, ne znači da je hodanje uzbrdo uvijek bolje od trčanja. Ako je cilj da se za što kraće vrijeme potroši što više kalorija ili intenzivnije radi na kardiovaskularnoj izdržljivosti, trčanje ima prednosti, jer je intenzivnije i zahtijeva veći napor.

Iako i trčanje i hodanje aktiviraju mišiće donjeg dijela tijela, nagib mijenja način na koji oni rade. Kod hodanja uz umjeren ili strm uspon više se aktiviraju gluteusi (mišiće zadnjice) i zadnja loža nogu, jer tijelo mora snažnije da pokreće kukove kako bi se podiglo uz uzbrdicu.

Trčanje, s druge strane, više angažuje kvadricepse, prednje mišiće butine, dok su gluteusi nešto manje uključeni, osim kada je riječ o sprintu. U oba slučaja rade i listovi, mišići koji stabilizuju kukove i mišići trupa.

Zbog toga hodanje uzbrdo može da bude zanimljiva opcija i za one koji žele da ojačaju noge i zadnjicu, ali ne žele ili ne mogu da trče.

Dobar izbor za redovan trening

Kod fizičke aktivnosti nije presudno samo koliko je trening intenzivan već i koliko dugo možemo da ga održavamo. Kardiolog Džon Higins ističe da činjenica da trčanje više poboljšava izdržljivost ne znači automatski da je ono bolji izbor za smanjenje rizika od srčanih bolesti. Prema njegovim riječima, najvažnije je odabrati aktivnost kojom čovjek može redovno da se bavi, uzimajući u obzir individualne faktore rizika.

Za početak, hodanje uz nagib ne mora da bude dugo. Preporuka je da se krene sa 20 do 30 minuta, tri do pet puta nedjeljno, uglavnom umjerenim intenzitetom. Kako se kondicija poboljšava, može se postepeno povećavati brzina ili nagib, ali je bolje mijenjati jedan parametar nego istovremeno povećavati sve.

Na kraju, pitanje nije nužno da li je bolje trčati ili hodati uzbrdo. Za jedne će trčanje biti efikasniji način da podignu kondiciju, dok će drugima hodanje uz nagib omogućiti da postignu dobar intenzitet bez nepotrebnog opterećenja zglobova.

Važno je, međutim, da se sa nagibom ne pretjera. Iako je hodanje manje udarno od trčanja, početnici mogu da osjete bol u potkoljenicama, posebno ako naglo povećaju intenzitet. Dobar trening nije onaj poslije kojeg jedva hodate, već onaj koji možete da ponovite i sjutra, i sljedeće nedjelje.

Odgovarajuća obuća i postepeno uvođenje opterećenja, takođe su veoma važni.