Problemi sa spavanjem postaju sve češći i pogađaju veliki broj ljudi. Mnogi se žale da su umorni tokom dana, ali čim legnu u krevet, ne mogu da zaspu. To su uobičajene teškoće koje uključuju teškoće sa uspavanjem, često buđenje usred noći ili nesanicu.

Prema studiji iz 2022. godine, čak 71 odsto stanovnika Velike Britanije ne spava dovoljno, a glavni uzroci su anksiozne misli, nepravilan ritam spavanja i prekomjerno izlaganje ekranima.

Metoda koja pomaže kod uspavljivanja

Srećom, postoje razne metode koje mogu pomoći u rješavanju problema nesanice, a jedna od njih je takozvana „kognitivna retardacija“. Tehniku zagovara dr Artur Džustra, pedijatrijski specijalizant u Britanskoj nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), koji kaže da mu metoda pomaže da zaspi za samo nekoliko minuta.

„Kognitivno usporavanje je tehnika koja mi je promijenila život. Na ovaj način sam naučio da zaspim za nekoliko minuta, uprkos tome što često radim noćne smjene i što sam hronično umoran“, kaže mladi doktor.

Tehnika kognitivnog usporavanja je razvijena kao način da se mozak odvrati od anksioznih misli koje često ometaju zaspavanje.

„Cilj je da se vaš mozak izvuče iz anksioznog stanja „bori se ili bježi“ koje izaziva trkačke misli. Tehnika odvlači pažnju vašem mozgu od toga, dajući mu do znanja da je bezbjedan i da može da zaspi“, objašnjava on.

Kako primijeniti tehniku izazivanja sna

Postoji nekoliko načina za izvođenje kognitivnog usporavanja, ali princip je uvijek isti: stvaranje niza nepovezanih slika ili riječi u vašem umu kako biste prekinuli logički ubrzani tok misli.

Metoda dr Artura

On preporučuje jednostavan pristup koji mu pomaže da zaspi za nekoliko minuta.

„Razmislite o potpuno slučajnoj riječi i vizualizujte šta ona predstavlja“, savjetuje on.

Zatim nastavlja:

“Pomislite na drugu riječ koja počinje poslednjim slovom prethodne“, objašnjava doktor. Na primjer, ako počnete sa riječju „slon“, koja se završava na „n“, sledeća može biti „nosorog“, koja se završava na „g“, zatim „gitara“ i tako dalje. Važno je da riječi i slike koje vizualizujete budu neutralne i da ne izazivaju emocionalne reakcije.

Alternativna metoda

Kognitivni naučnik dr Luk Bodoen, koji je razvio ovu tehniku, predlaže drugu varijaciju. Izaberite neutralnu riječ, kao što je „san“. Zatim, za svako slovo te riječi (S, P, A, V, A, N, J, E), pokušajte da vizualizujete što više riječi koje počinju tim slovom, dok vam ne ponestane ideja. Posle slova „S“ (sunce, stolica, sir), pređite na „P“ (pas, prozor, polje) i tako dalje.

Efikasnost kognitivnog usporavanja leži u njenoj sposobnosti da imitira ono što se prirodno dešava u mozgu dok tonemo u san. U ovoj prelaznoj fazi, poznatoj kao hipnagogija, um prolazi kroz nasumične, nepovezane misli i slike. Svjesnim stvaranjem ovog „nasumičnog razmišljanja“, tehnika signalizira mozgu da je vrijeme za odmor.

Psiholozi potvrđuju da ova metoda prekida ciklus premišljanja, odnosno prekomjernog razmišljanja, što je jedan od glavnih krivaca za nesanicu.

„Sprječavanjem mozga da stvori narativ ili značenje, stavljate ga u opuštenije stanje pogodno za san“, objašnjava neurolog dr Ejmi Rajhelt.