Lako ih je uključiti u ishranu, bilo svježe ili smrznute, kao dodatak smutiju, jogurtu ili ovsenoj kaši, a odlične su i same. Prema riječima dijetetičara, svakodnevna konzumacija jagoda donosi brojne zdravstvene prednosti, piše Real Simple.
Nutritivna vrijednost jagoda
“Jagode su možda male, ali su prepune važnih hranljivih materija, uključujući vitamin c, vlakna, folat, kalijum i antioksidanse. Zapravo, samo jedna porcija obezbeđuje gotovo 100 odsto dnevnih potreba za vitaminom C”, kaže registrovana dijetetičarka Mia Sin. Jedna porcija, teška oko 150 do 170 grama svježih jagoda, sadrži približno 53 kalorije, 1,1 gram proteina, 12,7 grama ugljenih hidrata i 3,3 grama vlakana. Bogate su i mikronutrijentima – ista količina obezbeđuje 97,6 miligrama vitamina C, 254 miligrama kalijuma, kao i manje količine kalcijuma, magnezijuma, fosfora, folata i gvozdja. Redovna konzumacija jagoda donosi niz prednosti, a prva se odnosi na zdravlje sistema za varenje. Jagode sadrže i pektin, vrstu prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama.
“Kada crijevne bakterije razgrađuju ta vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje podržavaju zdravlje crijeva i smanjuju upalu”, dodaje DiMarija.
Zdravlje crijeva direktno je povezano sa imunitetom, s obzirom na to da se više od 70 odsto imunih ćelija nalazi upravo u crijevima. Zbog toga jagode doprinose jačanju odbrambenog sistema organizma, čemu dodatno doprinosi visok sadržaj vitamina C. “Vitamin C se nakuplja u bijelim krvnim zrncima i može da poboljša njihovu sposobnost borbe protiv mikroba. Takođe pomaže u stvaranju i boljoj funkciji imunih ćelija koje prepoznaju i uništavaju patogene poput bakterija i virusa”, kaže Dimarija.
Još jedna važna prednost čestog konzumiranja jagoda jeste bolje zdravlje srca. “Jagode podržavaju zdravlje srca prije svega zahvaljujući vlaknima, kalijumu i antioksidansima poput antocijanina”, ističe Sin.
Ona objašnjava da vlakna pomažu u snižavanju “lošeg” LDL holesterola, kalijum doprinosi regulaciji krvnog pritiska uravnotežujući nivo natrijuma, dok antocijanini podržavaju zdravu funkciju krvnih sudova i smanjuju oksidativni stres.
Na kraju, redovna konzumacija jagoda može da pomogne u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih procesa u tijelu.
“Jagode sadrže antioksidanse poput vitamina C, antocijanina i drugih polifenola koji pomažu u smanjenju upale. Ta jedinjenja djeluju tako što neutrališu slobodne radikale i smanjuju upalne procese”, objašnjava Sin. Iako su jagode izuzetno zdrave, postoje i neki potencijalni nedostaci. Ako niste navikli na ishranu bogatu vlaknima, naglo povećanje unosa može da izazove probavne tegobe, pa je vlakna najbolje uvoditi postepeno.
Takođe, sa jagodama treba biti umjeren ako morate da ograničite unos vitamina C. Prema riječima dijetetičarke Dimarije, to može da se odnosi na osobe koje prolaze kroz hemoterapiju ili zračenje, jer vitamin C može da utiče na dejstvo terapije.
Slično tome, vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, pa bi veće količine trebalo da izbjegavaju osobe sa hemohromatozom, stanjem koje dovodi do nakupljanja viška gvožđa u tijelu.
Preporučeni dnevni unos je oko 150 do 170 grama jagoda, što odgovara jednoj porciji voća.
“Smernice za ishranu preporučuju odraslima unos od oko dve porcije voća dnevno, pa jagode mogu da budu odličan dio tog unosa u okviru uravnotežene ishrane”, kaže Sin.
Ona zaključuje: “Za većinu ljudi svakodnevno konzumiranje jagoda u okviru uravnotežene ishrane bezbijedno je i zdravo. Ipak, važno je unositi raznovrsno voće kako biste obezbijedili širi spektar hranljivih materija.”
