Jedan od vodećih medicinskih časopisa, The Lancet, redovno ažurira listu promjenljivih faktora rizika za demenciju. Njihovom kontrolom rizik se može smanjiti za čak 45 odsto. Naučnici su do sada utvrdili 14 uzroka na koje je moguće uticati, a poslednji su na listu dodati visoki LDL holesterol i oštećenje vida.

Kako piše Women’s Health, stručnjaci izdvajaju nekoliko jednostavnih, ali važnih navika kojima se može podstaći rad mozga. Mnoge su međusobno povezane, pa se njihovim kombinovanjem, na primjer fizičke aktivnosti i druženja, postiže još bolji učinak.

1. Redovna kontrola zdravlja srca

Dodavanje visokog LDL holesterola na listu faktora rizika potvrđuje poznatu činjenicu: ono što je dobro za srce, dobro je i za mozak. To potvrđuje i istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine, koje pokazuje da su osobe sa višim VO2 max (mjerom kardiorespiratorne kondicije) postigle bolje rezultate na svim kognitivnim testovima. Povezanost je bila još izraženija kod žena.

Dr Ertekin-Taner objašnjava da za to postoji više razloga. Mozgu su potrebni zdravi krvni sudovi za normalno funkcionisanje, primanje hranljivih materija i uklanjanje toksina. Pored toga, većina bolesti koje štete srcu, poput dijabetesa, visokog holesterola i visokog krvnog pritiska, ujedno povećava i rizik od demencije.

Zbog toga su važni redovni godišnji pregledi i briga o zdravlju srca, savetuje dr Skot Kajzer, gerijatar i direktor odeljenja za kognitivno zdravlje na Institutu Pacific Neuroscience. Preporučuje se i ishrana koja pogoduje srcu, poput mediteranske ili MIND dijete, koja je posebno osmišljena za podsticanje kognitivnog zdravlja.

Takva ishrana podrazumeva ograničen unos crvenog mesa i više zelenog lisnatog povrća i namirnica bogatih antioksidansima. Dr Kajzer ističe da su bobičasto voće, povrće i orašasti plodovi bogati fitonutrijentima koji štite ćelije od oksidativnog stresa povezanog sa Alchajmerovom bolešću.

2. Redovno vježbanje

Ljekari koji se bave zdravljem mozga preporučuju 150 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno.

“Znamo da su fizička aktivnost i vježbanje nešto najbliže čudesnom lijeku za zdravlje mozga i uopšteno zdravo starenje”, kaže dr Kajzer.

To potvrđuju i istraživanja. Studija iz 2020. godine objavljena u časopisu Preventive Medicine pokazala je da je kognitivni pad prijavilo gotovo dvostruko više neaktivnih odraslih osoba u poređenju sa aktivnima. Pregled istraživanja iz 2024. godine u časopisu Trends in Neurosciences otkrio je da vježbanje poboljšava verbalnu rječitost, pamćenje, pažnju i izvršne funkcije.

Kardio vežbe se povezuju sa boljim pamćenjem, treninzi snage sa mentalnom kontrolom, dok se vežbe poput joge i pilatesa povezuju sa boljim učenjem i koncentracijom.

Naučnici pretpostavljaju da vežbanje povećava volumen hipokampusa, dela mozga zaduženog za pamćenje, učenje i donošenje odluka. Aktivnost takođe pomaže u izgradnji mišića i pruža priliku za druženje, što su dodatne prednosti za mozak.

3. Aktivan društveni život

Interakcija sa ljudima stimuliše mozak. To može poboljšati jezičke veštine i pamćenje i smanjiti stres, pokazuje studija iz 2022. godine objavljena u časopisu The Lancet Healthy Longevity. Isti rad navodi da se nedeljna ili mesečna druženja sa porodicom i prijateljima povezuju sa sporijim gubitkom pamćenja. S druge strane, osobe koje se osećaju usamljeno sklonije su bržem padu kognitivnih funkcija.

Odličan način za više druženja je volontiranje. Čak i povremeni angažman u zajednici povezan je sa sporijim gubitkom pamćenja. Dodatna prednost je što volontiranje daje osećaj svrhe, a to prema petnaestogodišnjoj studiji na 13.000 ljudi smanjuje rizik od kognitivnog pada za 28 odsto.

4. Svakodnevni mentalni izazovi

Uvođenje novih aktivnosti u svakodnevicu dobro je za mozak, pokazalo je istraživanje u časopisu Nature: Scientific Reports. Nakon što su ispitanici osam nedelja svakodnevno isprobavali nešto novo, imali su bolje pamćenje, osećali su manje dosade i bili su srećniji.

Mozak, slično mišićima, mora redovno da vežba i da se stavlja pred izazove kako bi ostao snažan. Čitanje, rešavanje zagonetki ili učenje sviranja instrumenta omogućava neuronima stvaranje novih veza, čime se održava zdravlje mozga. Nije potrebno naučiti ceo novi jezik da bi se osetila korist – isprobavanje novog recepta, odlazak na posao drugim putem ili poziv prijatelju kojeg dugo niste videli takođe su korisni. Važno je birati kognitivno zahtevne zadatke, a ne one koji se samo mehanički ponavljaju.

5. Stimulacija svih čula

Korišćenje čula je ključno za zdravlje mozga. Senzorni podsticaji, poput slušanja muzike, maženja kućnog ljubimca ili mirisanja cveća, važni su za učenje novih stvari. Sluh je pritom posebno važan. Ako se on zanemari, rizik od Alchajmerove bolesti raste čak pet puta, navodi se u pregledu iz 2023. godine objavljenom u časopisu The International Journal of Molecular Sciences. Lekari preporučuju redovne kontrole vida i sluha, kao i slušanje omiljene muzike koja dokazano poboljšava kogniciju i pamćenje.

6. Zaštita glave od povreda

Umerene i teške traumatske povrede mozga mogu da povećaju rizik od kognitivnog pada i demencije dva do četiri puta, čak i godinama nakon povrede. Rizik se može smanjiti nošenjem kacige pri vožnji bicikla i bavljenju sportom, kao i održavanjem snage i gustine kostiju redovnim vežbanjem. Vežbe poput joge mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže, dok se u domu rizik od padova može smanjiti pravilnim rasporedom nameštaja.

7. Manje ekrana pre spavanja

San je izuzetno važan za zdravlje mozga. Jedan od vodećih faktora koji narušava kvalitet sna jeste gledanje u ekrane. Plavo svetlo sa mobilnih telefona, računara ili televizora smanjuje osećaj umora i skraćuje trajanje sna.

Preporučuje se isključivanje uređaja tri do četiri sata pre spavanja. Takođe, važno je osigurati da spavaća soba bude potpuno mračna, jer se svetlosno zagađenje povezuje sa Alchajmerovom bolešću.

8. Provera nivoa vitamina

U sklopu redovnih pregleda kod lekara opšte prakse trebalo bi proveriti da li postoji manjak određenih vitamina. Manjak ključnih nutrijenata može da ometa prenos poruka među neuronima i dovede do ozbiljnih kognitivnih poteškoća, zaključuju lekari.