Prvih sat vremena nakon buđenja često odlučuje kako će izgledati ostatak dana. Da li ćete juriti, posegnuti za kafom na prazan stomak, preskočiti doručak i odmah uzeti telefon u ruke – ili ćete organizmu dati malo bolji početak?
Stručnjaci za zdrav život naglašavaju da mršavljenje ne zavisi od jedne navike, niti postoji čarobna jutarnja rutina koja sama topi kilograme. Ipak, zdrav doručak, dovoljno tečnosti, kretanje, san i kontrola stresa važni su faktori za regulaciju tjelesne težine. CDC navodi da zdravo mršavljenje podrazumijeva kombinaciju pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna i upravljanja stresom.
Zato, ako želite da pomognete tijelu da bolje radi već od jutra, ove navike mogu biti dobar početak.
Dan započnite vodom, a kafu malo odložite
Mnogi prvo posegnu za kafom, još dok nisu ni ustali iz kreveta kako treba. Iako kafa može da razbudi, organizmu je nakon noći najprije potrebna hidratacija.
Čaša vode poslije buđenja pomaže da se tijelo pokrene, a može da smanji i osjećaj tromosti. Kafu ne morate da izbacite, ali je bolje da ne bude prva stvar koju unosite u organizam, posebno ako vam smeta na prazan stomak ili osjećate nervozu poslije nje.
Ako vam prija, jutro možete početi običnom vodom, a tek kasnije popiti kafu — na primjer poslije doručka ili kada stignete na posao. Važno je i da ne pretjerujete sa zaslađenim kafama i dodacima, jer one lako mogu da postanu skriveni izvor kalorija.
Doručak neka bude zasitan, a ne samo brz
Slatka peciva, bijeli hleb sa namazom ili zaslađene žitarice često djeluju kao praktičan izbor, ali takav doručak može brzo da podigne šećer u krvi, a zatim da dovede do novog pada energije i gladi.
Bolja opcija je obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti. Takav doručak duže drži sitost i pomaže da kasnije ne posežete za grickalicama. Mayo Clinic navodi da visokoproteinska ishrana može kratkoročno da doprinese sitosti i mršavljenju, ali upozorava da dugoročno ne treba ekstremno ograničavati cele grupe namirnica bez saveta stručnjaka.
Dobar jutarnji izbor mogu biti jaja sa povrćem, grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i orašastim plodovima, integralni tost sa avokadom, mladi sir, tunjevina ili obrok koji kombinuje proteine i vlakna.
Poenta nije da potpuno izbacite ugljene hidrate, već da birate kvalitetnije izvore – integralne žitarice, ovsene pahuljice, voće i povrće.
Pustite jutarnju svjetlost u sobu
Čim ustanete, razmaknite zavjese, otvorite prozor ili izađite na terasu bar nekoliko minuta. Prirodna jutarnja svjetlost pomaže organizmu da se razbudi i da uskladi unutrašnji biološki sat.
Harvard Health navodi da je jutarnje izlaganje svjetlosti važno za podešavanje cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg sata koji utiče na san, budnost i funkcionisanje organizma.
Kada je san bolji, lakše je kontrolisati apetit i izbor hrane tokom dana. Umorno tijelo češće traži brzu energiju, najčešće kroz slatkiše, peciva i kalorične grickalice.
Umjesto teškog treninga, uradite lagano istezanje
Ne morate da trenirate u šest ujutru da biste uradili nešto dobro za tijelo. Dovoljno je i desetak minuta laganog istezanja, kratka šetnja, nekoliko vježbi mobilnosti ili pokreti inspirisani jogom.
Takvo razgibavanje može da pokrene cirkulaciju, smanji ukočenost i pomogne da u dan uđete sa više energije. Važno je da rutina bude realna i održiva, jer navike koje možete da ponavljate svakog dana imaju mnogo veći efekat od povremenih iscrpljujućih treninga.
Ne uzimajte telefon čim otvorite oči
Navika da se odmah po buđenju provjeravaju poruke, mejlovi i društvene mreže mnogima podigne nivo stresa prije nego što dan uopšte počne. Mozak se preplavi informacijama, a vi imate osjećaj da kasnite, da nešto morate ili da ste već pod pritiskom.
Pokušajte da telefon ne bude prva stvar koju ćete uzeti u ruke. Dajte sebi makar pola sata bez skrolovanja. Umjesto toga, popijte vodu, doručkujte, sredite se i pustite tijelo da se probudi bez dodatnog mentalnog opterećenja.
Manje jutarnjeg stresa može da pomogne i boljoj kontroli apetita, jer stres kod mnogih ljudi pojačava želju za brzom i kaloričnom hranom.
Završite tuširanje hladnijom vodom
Kratko tuširanje hladnijom vodom može da razbudi organizam i poboljša osjećaj energije, ali sa ovom navikom treba biti umjeren. Nije potrebno mučiti se ledenom vodom — dovoljno je da posljednjih 30 do 60 sekundi smanjite temperaturu vode onoliko koliko vam prija.
Počnite od stopala i nogu, pa postepeno nastavite ka ostatku tijela. Ako imate probleme sa srcem, pritiskom ili cirkulacijom, ovakve promjene temperature ne treba uvoditi bez savjeta ljekara.
Ako želite da dodatno pokrenete metabolizam, ne morate da trčite maraton. Dovoljno je da u dan ubacite više hodanja.
Parkirajte automobil malo dalje, izađite iz autobusa jednu stanicu ranije ili prošetajte desetak minuta prije posla. CDC preporučuje odraslima najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti nedjeljno, što može da se postigne i kroz brzu šetnju od oko 20 do 30 minuta dnevno.
Takve male promjene djeluju jednostavno, ali kada se ponavljaju svakodnevno, mogu da naprave razliku — ne samo za liniju, već i za energiju, raspoloženje i opšte zdravlje.
