Menopauza je prirodna životna faza žena, koja se često povezuje sa starenjem i doživljava kao gubitak ženstvenosti, a nagle promjene raspoloženja ili problemi sa spavanjem doživljavaju kao nešto lično.
Simptomi menopauze
Menopauza nosi sa sobom brojne simptome kao što su:
nesanica,
promjene raspoloženja,
noćno znojenje,
usporen metabolizam,
smanjena gustina kostiju
Nastanak osteopenije
O osteoporozi se, naročito u prvim godinama menopauze, ne razmišlja mnogo, primjećuju stručnjaci Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”.
Oni pojašnjavaju najprije da je osteopenija, faza koja prethodi osteoporozi.
“Osteopenija je stanje smanjenja gustine kostiju, ali nije tako izraženo kao kod osteoporoze. U ovoj fazi pravilnom ishranom, fizičkom aktivnošću, unosom vitamina D, može se usporiti ili spriječiti dalji gubitak gustine kostiju”, kažu stručnjaci “Batuta”.
Svaka osoba sa osteopenijom u riziku je od prelaska u osteoporozu koja nema simptome dok ne dođe do preloma, najčešće ručnog zgloba ili kuka.
“Prve godine nakon menopauze su presudne za očuvanje zdravlja kostiju. Do menopauze estrogen pomaže zadržavanje kalcijuma u kostima, održava ravnotežu između stvaranja i razgradnje koštanog tkiva, a kada njegov nivo naglo opadne, što se dešava u menopauzi, gustina kostiju se smanjuje, brža je njihova razgradnja i povećan je rizik od preloma”, objašnjavaju u “Batutu”.
Kako je svaka osoba sa osteopenijom u riziku od prelaska u osteoporozu postavlja se pitanje kako se može spriječiti taj prelazak.
“Odgovor leži u zdravim životnim navikama. Moramo da vodimo računa o tome da ishranom unesemo dovoljno kalcijuma i vitamina D, da imamo redovnu fizičku aktivnost, da unosimo dovoljno vode, da smo izloženi suncu 10 do 20 minuta za vitamin D i da izbegavamo pušenje, alkohol i da, godišnjim pregledom, pratimo gustinu kostiju”, kažu u “Batutu”.
Ishrana protiv osteoporoze
Prema njihovim riječima, važnu ulogu u prevenciji osteoporoze ima ishrana u kojoj su zastupljeni kalcijum i vitamin D, proteini, magnezijum, vitamin K i antioksidansi, uz fizičku aktivnost i izlaganje suncu.
U ishrani treba da budu zastupljeni:
mlijeko i mliječni proizvodi – kao što su jogurt i tvrdi sir, koji su izvori kalcijuma,
riba – poput sardine, lososa, skuše
zeleno lisnato povrće – kelj, spanać, brokoli, blitva, koji su izvori kalcijuma, vitamina K i magnezijuma.
orašasti plodovi i semenke – badem, susam, čia sjemenke, koji su bogati magnezijumom i kalcijumom,
proteini – važan je i adekvatan unos proteina kroz jaja, meso, mahunarke
citrusno voće, paprika, jagode – bogati su na antioksidansima i vitaminom C, koji su veoma važni.
Kako u toku dana obezbijediti adekvatan unos kalcijuma, magnezijuma, proteina
“Dan možemo da započnemo doručkom koji može da čini ovsena kaša sa mlijekom i sjemenkama, dok za užinu možemo da popijemo čašu jogurta ili kefira i da na taj način obezbijedimo unos neophodnih minerala i proteina. Unosom voća ili nekoliko suvih šljiva obezbijedićemo vitamin C i antioksidanse.
“Za ručak, uz ribu (vitamin D) i salatu od paradajza i rukole sa maslinovim uljem, kao prilog možemo da dodamo brokoli ili blitvu (vitamin K i kalcijum), ili integralni pirinač ili kinou (magnezijum). Unos proteina, kalcijuma i vitamina K možemo da obezbijedimo večerom koju može da čini omlet sa spanaćem i sirom”, navode stručnjaci za ishranu Instituta “Batut”.
Fizička aktivnost
Za očuvanje gustine kostiju i jačanje mišića od velikog značaja je fizička aktivnost.
“To uključuje brzo hodanje, plivanje, lagano trčanje, ples, jogu, pilates, odnosno kardio vježbe, i vježbe ravnoteže i fleksibilnosti koje pomažu održavanju tjelesne mase, povećavanju mišićne mase i poboljšanju stabilnosti i pokretljivosti”, kažu stručnjaci “Batuta”.
Dodaju da sa prevencijom osteopenije odnosno osteoporoze treba započeti u mladosti kada se gradi koštana masa, a nastaviti kroz prilagođenu ishranu i fizičku aktivnost u menopauzi kada je važno spriječiti nagli pad koštane mase i smanjiti rizik od preloma.
