Možda primjećujete više bora, blagu opuštenost kože ili da vam treba više vremena da se nečega prisjetite – sve su to znakovi starenja. Taj proces je neizbježan, čak i za naš mozak. Ipak, brzina kojom se on odvija nije u potpunosti izvan naše kontrole.

“Na putanju zdravlja mozga i brzinu njegovog starenja zajednički utiču genetika, kardiovaskularno zdravlje, fizička aktivnost, ishrana, san, društveni angažman, pušenje i konzumacija alkohola”, objašnjava neuropsihološkinja Megan Glen. Iako brojne navike utiču na zdravlje mozga, stručnjaci upozoravaju da jedna može ubrzati njegovo starenje više nego što mislite: sjedjelački način života, piše EatingWell.

Kako sjedjelački način života šteti mozgu

Primjećujete li da svakog dana više sjedite nego što se krećete? Većina nas je kriva za to, ali stručnjaci upozoravaju da takav način života može dovesti do kognitivnog propadanja i neurodegenerativnih promjena.

“Nedavna istraživanja pokazala su da je povećano sjedjelačko ponašanje, odnosno vrijeme provedeno u ležanju ili sjedenju, povezano sa slabljenjem kognitivnih funkcija i smanjenjem volumena mozga, čak i kod starijih osoba koje vježbaju”, objašnjava neuropsihološkinja Patrisija Bojl.

Ona dodaje da to pokazuje da je, uz vježbanje nekoliko puta nedjeljno, jednako važno ustati i malo se razgibati kako bi se prekinuli dugi periodi sjedjenja i mirovanja.

S tim se slaže i neurolog Šajan Hazaei, koji napominje da nedostatak aktivnosti može ubrzati slabljenje zdravlja mozga.

“Pokazalo se i da nedostatak fizičke aktivnosti u kombinaciji sa sjedjelačkim načinom života može povećati podložnost razvoju Alchajmerove bolesti”,kaže ona.

Neaktivnost povećava rizik za kognitivno propadanje

On objašnjava da su vježbanje i zdrava ishrana zaštitni faktori za mozak i da protok krvi podstaknut vježbanjem može pomoći u uklanjanju štetnih materija iz mozga.

Ipak, ima i dobrih vijesti: jedna studija je utvrdila da su starije osobe u šezdesetim i sedamdesetim godinama koje su počele sa redovnim vježbanjem i održavale ga dvije godine usporile kognitivno propadanje povezano sa starenjem, pa čak i poboljšale svoje mentalne sposobnosti.

Mozak čini samo dva odsto tjelesne težine, ali zahtijeva 20 odsto kiseonika i hranljivih materija, što ga čini jednim od metabolički najaktivnijih organa, kaže Glen. Sjedenje tokom većeg dijela dana može ugroziti to snabdijevanje.

Dugo sjedenje smanjuje protok krvi u mozak

“Kada ste duže vrijeme neaktivni, protok krvi se može smanjiti, što može dovesti do hronične cerebralne hipoperfuzije, stanja trajno smanjenog protoka krvi u mozak. To smanjenje moždanim ćelijama uskraćuje optimalan nivo kiseonika i hranljivih materija potrebnih za njihovo funkcionisanje i održavanje, a takvo stanje povezano je sa razvojem blagog kognitivnog oštećenja i demencije”, objašnjava ona.

Srce i mozak su povezaniji nego što se misli, a sjedjelački način života može naškoditi i jednom i drugom.

“Sjedjelački način života može dovesti do duboke venske tromboze, čije posljedice mogu biti moždani udari i ubrzano propadanje mozga”, upozorava Hazaei. Redovno kretanje poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, razbija i sprečava stvaranje ugrušaka i istovremeno štiti mozak.

Neaktivnost usporava neuroplastičnost i smanjuje „đubrivo“ za mozak

Mozak neprestano uči i gradi nove veze, a taj proces poznat je kao neuroplastičnost. Sjedjelački način života može ga usporiti.

“Istraživanja su povezala prekomjerno sjedelačko ponašanje sa stanjenjem u djelovima mozga ključnim za pamćenje, kao što su medijalni temporalni režanj i hipokampus”, objašnjava Glen.

Neaktivnost može smanjiti proizvodnju BDNF-a, molekula koji podržava postojeće neurone i podstiče rast novih.

“U suštini, neaktivnost vašem mozgu uskraćuje ‘đubrivo’ potrebno za održavanje strukture i funkcije, što potencijalno vodi do bržeg kognitivnog propadanja”, dodaje ona.

Fizičku aktivnost možemo zamisliti kao besplatan lijek za regulaciju šećera u krvi. Bez nje, nivo glukoze može stalno varirati, a loše kontrolisan šećer u krvi može uticati na mozak.

“Sjedjelački način života može biti povezan sa kognitivnim propadanjem i zbog loše kontrole glikemije”, kaže Bojl.

Loša kontrola šećera u krvi dodatno opterećuje mozak

“Od svih tjelesnih funkcija, mozak za rad zahtijeva najviše energije iz našeg metabolizma, koja se obično dostavlja putem glukoze u krvotoku. Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju krvi u mozgu”, dodaje ona.

Povećanjem fizičke aktivnosti možete poboljšati kontrolu glikemije i cirkulaciju, što pomaže u odlaganju starenja mozga.

Kako povećati fizičku aktivnost

Stručnjaci dijele nekoliko savjeta kako povećati aktivnost i smanjiti vrijeme provedeno u sjedenju.

“Postavite jednostavan alarm na telefonu ili pametnom satu koji će vas svakog sata podsjetiti da ustanete, istegnete se ili prošetate nekoliko minuta kako biste prekinuli dugo sjedenje”, kaže Glen.

Pokušajte da uključite kretanje u svakodnevne aktivnosti: koristite stepenice, prošetajte koji krug više po prodavnici, parkirajte dalje od odredišta ili iskoristite pauzu za ručak za brzu šetnju. Ako radite u kancelariji, Glen savjetuje korišćenje stola za stajanje.

“Naizmenično sjedenje i stajanje može značajno smanjiti ukupno vreme sjedenja bez ometanja radnog procesa”, smatra ona.

Bojl predlaže da pronađete aktivnost u kojoj uživate jer ćete je tako lakše održavati.

“Odlazak u šetnju sa prijateljem, čas plesa ili grupni treninzi odlični su načini da ostanete aktivni i društveno povezani”, kaže ona.

Važno je i da idete svojim tempom. Počnite sa intenzitetom koji vam je prijatan i održiv. Dosljednost je važnija od brzine ili intenziteta vježbanja.

Kretanje je jedan od najefikasnijih načina očuvanja zdravlja mozga

Neurolozi i neuropsiholozi upozoravaju da sjedelački način života može ubrzati starenje mozga. Neaktivnost je povezana sa kognitivnim propadanjem, smanjenim protokom krvi u mozak, lošijim zdravljem srca, smanjenom neuroplastičnošću i poremećenom kontrolom šećera u krvi.

Stručnjaci savetuju da prekinete duga razdoblja sejdenja postavljanjem podsetnika za kretanje, uključivanjem više aktivnosti u svakodnevicu i pronalaženjem aktivnosti u kojoj uživate.

Održavanje dosljednosti je ključno, a ostati aktivan, bez obzira na to kako to za vas izgleda, jedan je od najefikasnijih načina za očuvanje zdravlja mozga i usporavanje kognitivnog starenja.