Čitate ovo za stolom? Možda upravo sada, dok mirno sjedite, vaše tijelo prolazi kroz promjene kojih niste ni svjesni.
Zamislite da vam ljekar kaže:
“Vaš način života jednako je opasan kao da pušite kutiju cigareta dnevno.” Većina bi odmah odgovorila: “Ali ja ne pušim, živim zdravo.” Upravo u tome leži problem. Sve više istraživanja pokazuje da postoji jedna svakodnevna navika, toliko uobičajena da je gotovo i ne primjećujemo, a koja tiho i sistematski narušava zdravlje: dugotrajno sjedenje.
“Šokantni” podaci o kojima se premalo govori
Istraživači su analizirali 13 velikih studija i zaključili da sjedenje duže od osam sati dnevno, bez dovoljno fizičke aktivnosti, nosi rizik od smrtnosti uporediv sa pušenjem i gojaznošću. Analiza je obuhvatila više od milion ispitanika.
Pročitajte to ponovo: više od milion ljudi. Ovo nije mala studija ni laboratorijski eksperiment, već stvarni život ljudi koji su praćeni godinama.
U drugom velikom pregledu istraživanja, koji je obuhvatio oko 800.000 ispitanika, utvrđeno je da osobe koje najviše sjede imaju i do 150 odsto veći rizik od bolesti i prerane smrti u odnosu na one koji sjede najmanje.
Šta se dešava u tijelu dok sjedimo?
Ako mislite: “Pa dobro, tijelo se odmara. Šta je tu loše?”, evo šta se zapravo događa.
Srce
Istraživanja pokazuju da osobe koje većinu radnog dana provode sjedeći imaju 34 odsto veći rizik od smrti izazvane kardiovaskularnim bolestima u odnosu na one koji više stoje ili se kreću.
Krvni sudovi
Tokom dugog sjedenja usporava se protok krvi. Masne kisjeline lakše se talože u krvnim sudovima, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Pankreas i šećer u krvi
Sjedentarni način života, naročito u kombinaciji sa viškom kilograma, povećava rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Mozak
Dugotrajno sjedenje povezuje se i sa većim rizikom od depresije. Osobe koje najviše sjede imaju oko 14 odsto veći rizik od razvoja depresivnih simptoma.
Srčani mišić
Kardiolog dr Bendžamin Levin iz UT Southwestern Medical Center upozorava da sjedentarni način života može dovesti do ukrućivanja lijeve komore srca, dijela koji pumpa krv bogatu kiseonikom kroz tijelo. Kada srčani mišić izgubi elastičnost, raste krvni pritisak i povećava se rizik od srčane insuficijencije.
“Ali ja vježbam vikendom. Zar to nije dovoljno?”
Ovo je možda i najvažniji dio cijele priče.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedjeljno. Dugo se vjerovalo da je dovoljno “odraditi” trening ili planinarenje vikendom i time poništiti posljedice sjedenja.
Studija Massachusetts General Hospital pokazala je da dugotrajno sjedenje povećava rizik od srčanih aritmija, srčanog udara i srčane insuficijencije čak i kod ljudi koji formalno ispunjavaju preporuke o fizičkoj aktivnosti.
Drugim riječima, ne možete potpuno “poništiti” osam ili deset sati sjedenja jednim treningom vikendom. Tijelo zahteva redovno kretanje tokom cijele nedjelje.
Zašto je ovo posebno opasno između 35. i 55. godine?
Upravo u tom životnom dobu većina ljudi sjedi najviše. Karijera, obaveze i stres postepeno zamjenjuju kretanje koje smo imali u mlađim godinama.
Tijelo tada više nije toliko otporno na loše navike.
Dobra vijest je da nije kasno za promjene. Kardiolozi iz UT Southwestern Medical Center pratili su fizički neaktivne odrasle osobe koje su dvije godine sprovodile strukturisani program vježbanja. Učesnici su ostvarili značajno poboljšanje kondicije i elastičnosti srčanog mišića.
Zaključak istraživača bio je jednostavan: srce može da se “istrenira” i oporavi.
Šta možete da uradite već danas?
Prije nego što krenete na organizovane treninge, postoje male promjene koje možete odmah da uvedete u svakodnevni život.
Dobra vijest je da i kratka aktivnost pravi razliku. Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine pokazalo je da već 22 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti dnevno može značajno smanjiti zdravstvene rizike povezane sa sjedenjem.
Praktični koraci:
ustanite i prošetajte na svakih 60 do 90 minuta
telefonirajte stojeći ili u hodu
koristite stepenice umjesto lifta
prošetajte 10 minuta poslije ručka
dio sastanaka obavite u hodu, ako je moguće
Ljudi koji previše sjede često nisu svjesni da rade nešto štetno, jer takav način života djeluje potpuno normalno. Sjedimo na poslu, u automobilu, kod kuće, ispred ekrana. Svi oko nas rade isto. Ali tijelo pamti svaki sat.
Bol u leđima, umor, ukočenost, zadihanost pri penjanju uz stepenice ili loš san nisu nužno samo znakovi starenja. Često su upozorenje da se premalo krećemo.
Pitanje nije da li ćete jednog dana početi više da brinete o kretanju. Pitanje je koliko dugo još planirate da odlažete promjenu.
I da, mali koraci jesu važni. Ali dugoročno je preporučljivo da najmanje dva do tri puta nedjeljno uključite organizovanu fizičku aktivnost kako biste očuvali zdravlje srca, krvnih sudova i mišićno-koštanog sistema.
