Vodeći svetski nutricionisti su za stručni portal EatingWell izdvojili nekoliko jednostavnih i ukusnih opcija za prvi obrok u danu. Akcenat je stavljen na vlakna, integralne žitarice, voće i namirnice bogate kalijumom, uz strogo ograničavanje natrijuma (soli) i zasićenih masti.
Ovsena kaša: Kraljica zdrave rerne i srca
Ovsena kaša je najjednostavniji doručak koji se savršeno uklapa u ishranu usmjerenu na očuvanje kardiovaskularnog sistema. Ovas je prirodno bogat vlaknima, a sadrži minimalne količine natrijuma i zasićenih masti.
“Ovsena kaša savršeno čuva srce. Bogata je vlaknima koja čiste krvne sudove, a prirodno sadrži vrlo malo zasićenih masti i soli”, objašnjava nutricionistkinja Emili Lahtrup.
Savjet plus: Umesto dodavanja štetnog bijelog šećera, kašu obogatite svježim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama. Na primer, banana je izvrstan izvor kalijuma, minerala koji je direktno odgovoran za regulaciju i spuštanje krvnog pritiska.
Žitarice od cijelog zrna: Pažljivo birajte kutije u marketu
Kupovne žitarice takođe mogu biti dobar izbor, ali nutricionisti upozoravaju da nisu svi proizvodi na rafovima isti. Prednost uvijek treba dati žitaricama od cijelog zrna (integralnim) koje imaju visok udio vlakana, a što manje dodatih šećera i soli.
Nutricionistkinja Mendi Enrajt ističe da je veći i redovan unos cjelovitih žitarica naučno dokazano povezan sa znatno manjim rizikom od razvoja visokog krvnog pritiska.
Kako ih kombinovati: Spojite ih sa nemasnim mlijekom ili jogurtom i dodajte šaku bobičastog voća (borovnice, maline) ili isjeckanu bananu. Tako ćete dobiti nutritivno bogat obrok koji dugo drži sitost.
Smuti od voća i povrća: Tečni štit za arterije
Treća brza opcija za užurbana jutra jeste smuti, ali je pritom ključno šta ubacujete u blender. Idealna kombinacija za obaranje pritiska uključuje bobičasto voće, bananu i lisnato zeleno povrće (poput spanaća ili kelja), uz dodatak nemasnog jogurta ili biljnog mlijeka bez šećera.
Nutricionisti naglašavaju da je uvijek važno koristiti celo voće, a ne cediti sokove. Na taj način u napitku zadržavate neophodna biljna vlakna koja sprječavaju nagle skokove šećera i čuvaju krvne sudove.
