Prema naučnicima, za maksimalnu korist trebalo bi pojesti između 35 i 56 badema dnevno, piše Verywell Health.
Preporučena dnevna količina
Optimalan dnevni unos za poboljšanje opšteg zdravlja je između 35 i 56 badema, što odgovara količini od 40 do 60 grama. Standardna porcija od 23 badema (odnosno 28 grama) i dalje je korisna, ali brojne studije koje su analizirale zdravstvene prednosti badema koristile su upravo veće dnevne doze.
Veća količina može pomoći u regulaciji holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi, a pozitivno utiče i na zdravlje crijeva i kože. Bademi su bogati nezasićenim mastima, vlaknima, proteinima i magnezijumom, što ih čini zasitnom i hranljivom namirnicom.
Uticaj na zdravlje
Redovna konzumacija 35 do 56 badema dnevno povezuje se sa nizom zdravstvenih prednosti:
Regulacija holesterola i pritiska: Istraživanja su pokazala da takva ishrana može smanjiti nivo ukupnog i takozvanog lošeg (LDL) holesterola. Takođe, zamjena nezdravih grickalica bademima može poboljšati funkciju krvnih sudova. Kod starijih osoba sa prekomjernom težinom, nakon 12 nedjelja redovne konzumacije, zabilježeni su niži nivoi triglicerida i krvnog pritiska.
Bolja insulinska rezistencija: Postoje naznake da bademi mogu poboljšati markere insulinske rezistencije.
Zdravlje digestivnog trakta: Njihovom konzumacijom podstiče se rast korisnih crijevnih bakterija i proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja sa protivupalnim djelovanjem koja su korisna za metabolizam i kardiovaskularno zdravlje.
Svježiji izgled: Efekti su vidljivi i na koži, gdje mogu doprinijeti smanjenju bora na licu i ublažavanju pigmentacije.
Uprkos visokom udjelu masti, studije pokazuju da bademi uglavnom ne uzrokuju gojenje.
Opservacione studije povezale su konzumaciju badema sa kvalitetnijom ishranom, nižim indeksom tjelesne mase (ITM) i manjim obimom struka.
Nutritivni sastav
Jedna standardna porcija od otprilike 23 badema sadrži 164 kalorije, 6 grama proteina, 14 grama masti (od čega 1 gram zasićenih i 13 grama nezasićenih), 6 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama vlakana.
Ista količina osigurava 76 miligrama kalcijuma (6 odsto preporučenog dnevnog unosa), 76,5 miligrama magnezijuma (18 odsto preporučenog dnevnog unosa) i 12,5 mikrograma folata (3 odsto preporučenog dnevnog unosa).
Treba imati na umu da je preporučena količina od 35 do 56 badema otprilike 1,5 do 2,5 puta veća od navedene standardne porcije, pa su i ukupne nutritivne vrednosti srazmerno veće.
Kako ih uključiti u ishranu
Bademe je jednostavno uvrstiti u svakodnevne obroke. Možete ih posuti po ovsenoj kaši, jogurtu, svježem siru ili salatama. Srednji ili sjeckani bademi dobar su dodatak jelima iz voka, činijama sa žitaricama ili tjestenini. Umjesto hljebnih mrvica, za paniranje lososa, piletine ili tofua možete koristiti usitnjene bademe.
Takođe, možete napraviti sopstvenu mješavinu grickalica sa pečenom leblebijom i sjemenkama bundeve ili ih poslužiti kao dio plate sa mezetlukom i sirom. Odličan su sastojak za domaće energetske kuglice, a listići badema dobro se slažu sa zelenim salatama. Za brzi i hrskavi međuobrok, bademe možete začiniti cimetom ili kakaom i kratko ispeći u rerni.
